Un ensemble d'exercices pour perdre du poids et des côtés

Après l'accouchement, en raison d'une violation de l'équilibre hormonal, le métabolisme ou en raison de la suralimentation, des dépôts de graisse excessifs dans la taille et l'abdomen peuvent se produire. Ils s'efforcent de se débarrasser des couches de graisse dans ces endroits, car ils gâchent l'apparence, interférant avec le port de vêtements serrés. Un régime pour éliminer les lipides ne suffit pas. Des exercices pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés sont nécessaires. L'entraînement physique constant aidera non seulement à améliorer l'apparence, mais aussi à faire face aux problèmes de santé.

Pourquoi est-il important d'effectuer des exercices

Des exercices efficaces doivent être effectués non seulement parce qu'ils aideront à améliorer l'apparence. Il existe également des indications médicales par lesquelles il est nécessaire d'atteindre le poids idéal selon les normes modernes:

1. La menace de cholestérol augmente. Avec un poids élevé, la production de cholestérol augmente. Le contenu excessif de cette substance dans le sang aggrave bien et conduit au développement de diverses maladies.
2. Risque accru d'AVC et de crise cardiaque. Cela est particulièrement vrai pour les personnes de plus de 40 ans, dont l'indice corporel dépasse 30. Avec une masse excessive et une formation de lipides dans n'importe quelle partie du corps, y compris dans la taille, le travail des vaisseaux sanguins s'aggrave et la charge sur le cœur augmente. Et ces facteurs augmentent considérablement la probabilité de crise cardiaque.
3. Détérioration de la circulation sanguine. Si les graisses choisissent la localisation dans l'abdomen, les organes internes, ainsi que les organes génitaux, souffrent de la pression des lipides. Les couches de graisse retardent le flux de nutriments, ralentissant la circulation sanguine. Cela conduit à la famine d'oxygène des organes. Le bien-être général, les aggravant, la douleur et les coliques deviennent fréquentes. Le risque de développer des néoplasmes augmente.
4. Réduisant l'immunité. Les graisses violent le métabolisme correct, déforment le fond hormonal. Le corps ne travaille pas à déboguer, ce qui conduit à son affaiblissement. Diverses bactéries et micro-organismes, les virus peuvent facilement pénétrer le corps, car la protection immunitaire ne fonctionne presque pas.

Un autre argument en faveur de la perte de poids est une détérioration de l'état de la peau. Dans le cas du surpoids, les plis cutanés et gras se forment à la taille. Étant donné que les personnes ayant un excès de masse corporelle souffrent d'une transpiration accrue, la sueur s'accumule dans ces plis, ce qui conduit à la formation d'allergies, à l'apparition d'irritation, de démangeaisons, de taches sombres et d'inflammations à la surface de l'épiderme. De tels problèmes empêchent la plage et les piscines publiques de visiter tranquillement, ils peuvent entraîner une inflammation approfondie de la peau.

Enfin, la lutte contre l'excès de poids aide à se débarrasser de nombreux complexes psychologiques. La qualité de vie chez les personnes ayant un poids normal est beaucoup plus élevée.

Indicateurs de taille et de poids idéaux

Pourquoi s'efforcer de perdre du poids? Lorsque vous effectuez des exercices pour l'abdomen et les côtés, vous devez savoir clairement quels indicateurs (poids, taille, etc.) doivent être arrêtés. Si vous ne prenez pas en compte des indicateurs idéaux, vous pouvez obscurcir (vous apporter à l'épuisement) ou, au contraire, n'obtenez pas le résultat.

Voici quelques faits qui aideront à choisir l'objectif ultime de perdre du poids:

• Les personnes qui ont une taille de plus de 80 cm sont plus sujettes à une augmentation du cholestérol. Par conséquent, si l'objectif principal de la perte de poids de l'abdomen est de réduire le risque de maladies, vous pouvez vous arrêter de 70 cm et ne pas continuer à s'engager dans le «idéal» de 60 cm.
• Les nutritionnistes font attention à un indicateur comme la différence entre la circonférence de la hanche et la circonférence à la taille. Plus cet indicateur est petit, plus le risque de développer des maladies associés à un excès de poids. Pour vous protéger et améliorer la santé, vous devez augmenter la différence entre la taille et les hanches. Bien sûr, cela ne prendra pas une augmentation de l'augmentation des hanches, mais pour lire la diminution de la circonférence de la taille.
• Il y a un indice d'organisme général dans la pratique médicale. Il est calculé sur la base du poids et de la croissance d'une personne. La formule est la suivante: un poids divisé par un carré de croissance en mètres. Avec une hauteur de 170 cm et un poids de 54 kilogrammes, nous recevrons le corps du corps 18,69. L'excès de poids commence par l'indice 30. L'IMC idéal est de 23-25 et 18 est déjà insuffisant. Calculez votre propre indice corporel. S'il dépasse la norme de 30, alors selon la même formule, calculez combien vous avez besoin pour réduire le poids pour laisser un groupe de patients ayant un excès de poids.
• Vous pouvez également utiliser une formule plus simple pour calculer le poids normal. Le poids optimal d'une personne est la croissance (en cm.) Moins 110. Ainsi, une fille d'une hauteur de 180 cm devrait peser 70 kg. Cependant, cet indicateur est inexact: il peut ne pas convenir aux hommes, aux personnes ayant une mince constitution du corps.

Ainsi, comme les exercices pour perdre du poids, vous devez surveiller la taille et l'indice corporel. Il vaut mieux que le poids idéal et la taille de la taille seront calculés pour vous par un nutritionniste ou un entraîneur de fitness, cosmétologue. L'équipement moderne vous permet de calculer non seulement des indicateurs optimaux tels que le poids et la circonférence de diverses parties du corps. À l'aide de dispositifs de diagnostic, vous pouvez également comprendre quel est le pourcentage optimal de graisse pour votre corps. Chez les hommes, il est inférieur à celui des femmes.

Comment choisir un programme de formation

Quels exercices pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés pour effectuer dans certaines conditions? L'ensemble de formation doit être sélectionné individuellement, en fonction des paramètres du corps personnel. Un entraîneur de fitness doit sélectionner le programme d'exercice. Pour qu'il vous conseille, il n'est pas nécessaire de visiter constamment le centre de fitness. Il suffit de s'inscrire à une consultation en un temps, au cours de laquelle un spécialiste choisira un horaire de formation pour vous et montrera comment effectuer certains exercices.

S'il n'y a pas d'occasion de consulter un spécialiste, vous pouvez effectuer des exercices généraux - une gymnastique du matin simple, qui ne prend que 15 minutes par jour. Mais l'efficacité de ces classes est réduite. La gymnastique aidera à supprimer que quelques centimètres de la taille, si votre objectif est beaucoup plus grand, vous devrez sélectionner le programme professionnellement.

Dans des cas extrêmes, vous pouvez choisir des exercices vous-même. Lors du choix, vous devez prendre en compte les facteurs suivants:

1. Contre-indications médicales. Il est préférable pour les patients ayant des problèmes cardiovasculaires de refuser la course et l'haltérophilie à longue distance. Les personnes atteintes d'ostéochondose ne peuvent pas être effectuées par des techniques où ils doivent faire des mouvements soudains. Il est préférable pour les femmes enceintes d'abandonner complètement les exercices pour les côtés et les exercices de perte de poids, car leur incorrection d'exécution peut endommager les fruits.
2. L'échelle de la cible. Plus il est difficile d'atteindre l'objectif, plus il devrait être difficile d'être difficile d'être un ensemble de formation. Si vous voulez lancer plus de 5 kilogrammes, ainsi que des exercices efficaces, vous devez observer un régime. Si l'objectif est de baisser rapidement le poids et de réduire la taille, il est important de combiner l'entraînement cardio et les exercices de presse.
3. Conditions pour l'exercice. Si vous visitez le gymnase, vous pouvez utiliser des techniques qui nécessitent l'utilisation de simulateurs. À la maison, vous devrez abandonner ces techniques et faire les exercices les plus simples. Si vous êtes engagé dans l'aérobic, vous devez vous concentrer sur les exercices à l'aide d'une balle de gymnastique.
4. Le volume de temps libre. Idéalement, vous devez faire face à 3 fois par semaine pendant 1 à 2 heures. Mais s'il n'y a pas assez de temps, le choix doit être arrêté aux exercices du matin quotidien pendant 15 minutes.

La séquence d'exercices

Pour que les lipides partent plus rapidement, vous devez effectuer des exercices, que ce soit la gymnastique à domicile ou la formation professionnelle, dans une certaine séquence. À savoir:

• Réchauffement ou formation cardio. À la maison, il suffit de fabriquer une gymnastique de 5 minutes. Mais idéalement, les exercices doivent être précédés d'une course ou d'une natation.
• Exercice simple.
• Gymnastique respiratoire.
• Un exercice plus complexe.
• Gymnastique respiratoire.
• À la fin - un entraînement cardio plus court ou un chaud pour soulager la tension musculaire.

Le nombre d'exercices n'est pas limité, l'essentiel est qu'ils se sont entrecoupés de gymnastique respiratoire. Il est très simple de l'exécuter - vous devez respirer profondément, calmement, faire des pas lents ou lever et abaisser les mains.

Gymnastique du matin

L'option la plus simple qui aidera à perdre du poids sans trop d'efforts et la perte de temps est la gymnastique du matin quotidiennement. Il doit être accompagné d'une bonne nutrition, sinon il n'y aura aucun résultat. Exercices de base:

1. Réchauffer. Prend 5 à 15 minutes. Il consiste à marcher, les inclinations, «Mill». Chaque exercice doit être effectué 10 à 15 répétitions.
2. Le pelvis soulève. L'accent mis sur les omoplates et les talons, le bassin se lève, le haut du dos ne se détache pas du sol. Après chaque montée, vous devez tenir quelques secondes, puis revenir à sa position d'origine. Le nombre de répétitions est de 10-15.
3. Étendez vos bras et vos jambes. Sans vous aider avec vos mains et tenir vos jambes droites, commencez à tirer le corps aux jambes et à vos jambes sur le corps. Les jambes doivent être soulevées au-dessus du sol, déchiré le dos du tapis gymnastique. Répétez de 5 à 15 fois, attendez dans la position surélevée pendant 5 secondes.
4. Le dos se trouve sur le sol, les jambes sont redressées. Se serrant les jambes les uns contre les autres, vous devez les élever à 20 cm du sol et les maintenir élevés jusqu'à 7 secondes. Puis abaissez-le lentement. Répétez 15 fois.

La gymnastique peut être effectuée le matin, jusqu'à 13 heures ou le soir de 17 à 18 heures - puis les processus de brûlure des graisses sont activés.

Gymnastique dans un centre de fitness

Avant de commencer les cours sur les simulateurs, il est important de mener une chaude compétente. Comment procéder, voir la section ci-dessous.

Ensuite, vous devez choisir des simulateurs qui peuvent aider à réduire la taille:

• Simulateur d'aviron. Le mouvement principal est de l'aviron. Les muscles des mains et de la presse s'améliorent. Le mouvement doit être effectué pendant 15 à 20 minutes, puis faire une pause pour la gymnastique respiratoire. Le niveau de traction peut être réglé et élevé - les simulateurs d'aviron ne nécessitent pas beaucoup d'efforts, même les filles non préparées feront face à un niveau élevé.
• Disque. Il peut être trouvé à la fois dans la rue et dans un centre de fitness, ou vous pouvez acheter pour seulement 500 roubles. Ils se tiennent sur le disque en pieds et effectuaient une torsion (la partie mobile du disque tourne à 360 degrés, et le boîtier tourne avec lui). Pas besoin d'effectuer la pleine vitesse. Vous devez saisir quelque chose avec les deux mains (le plus souvent, il y a un accent à côté du disque) et, en utilisant uniquement les hanches et les muscles de l'abdomen, tourner le corps vers la gauche ou la droite. Les virages doivent être faits souvent et rapidement. La durée de l'entraînement est jusqu'à ce que la tête tourne. Idéalement, 2-3 approches doivent être réalisées pendant plusieurs minutes. Il s'agit d'un bon simulateur de chauffage.
• Aboie pour la presse. Ici, vous pouvez faire des exercices pour la presse à différentes positions. La meilleure option est la torsion, ils éliminent rapidement les graisses des côtés. Les filles devraient faire 3 approches de 15 rebondissements, hommes - 5.

Si les muscles abdominaux se fatiguent, donnez-leur des vacances en allant au tapis roulant pendant 10 à 15 minutes ou en faisant des exercices de respiration.

Pendant la forme physique, il est recommandé d'utiliser un corset de fitness, sélectionné individuellement.

Cardiocation

La formation de Cardiral est ces types de charges qui visent à améliorer le fonctionnement du cœur. Ils renforcent le muscle cardiaque, améliorent la circulation sanguine, augmentent l'endurance du corps. C'est l'entraînement cardio qui déclenche le processus de brûlure des graisses, qui est ensuite fixé à l'aide d'exercices locaux.

Le meilleur type d'entraînement cardio est de fonctionner. À la maison, il peut être effectué sur un tapis roulant. Au cours de la saison chaude, il est conseillé de courir dans l'air frais: lorsque les cours dans la rue, l'oxygène pénètre mieux dans le corps. Le lieu de cours optimal est un parc avec tapis roulant.

La course ne devrait pas être «à l'usure». La charge augmente en augmentation. Si vous utilisez un tapis roulant, définissez d'abord une vitesse de 2 à 3 kilomètres par heure (pas simple), augmentez progressivement à 5. Lorsque vous sentez que vous faites face à une telle vitesse sans violation respirée, définissez un indicateur de 7 kilomètres par heure. Le temps total des cours est de 15 à 30 minutes, selon l'endurance individuelle. Pendant l'exercice, il est important d'observer les règles de respiration: avec un pas lent, respirant profondément, en fonctionnant - pour faire des respirations et des exhalations courtes, mais ordonnées, régulières.

Après l'expiration du temps d'exercice, il est nécessaire de réduire la vitesse et la marche. Si vous êtes sur le tapis roulant, réglez une vitesse de 3 kilomètres par heure, si dans la rue, passez simplement à rapidement, puis à une étape régulière. Pour augmenter le flux d'oxygène, faites vos mains: levez-les et abaissez-les, traversez-vous, puis étallez-le sur les côtés.

Après une telle formation cardio, vous pouvez effectuer des exercices de base. Si des exercices avec un risque d'étirement sont impliqués, effectuez également des équipements de réchauffement (torsion, inclinations).

Procédures supplémentaires: massage, natation

La combustion des graisses s'accélérera si vous recourez à l'aide de certaines procédures supplémentaires. Les meilleures options sont le massage et la natation:

1. Le massage vous permet d'éliminer non seulement la graisse, mais aussi l'excès de peau. Il accélère la brûlure des lipides, améliorant la circulation sanguine. Idéalement, il vaut la peine d'utiliser un masseur de vibrations professionnelles. Mais une option plus budgétaire est appropriée en visitant le masseur 1 à 2 fois par semaine.
2. La natation améliore l'état de la peau, la rend plus tonique, développe les muscles de l'abdomen. Visitez la piscine deux fois par semaine. Pour une session de 45 minutes, il est préférable de nager avec des techniques telles que le papillon et la grenouille. L'apparition de l'abdomen et des côtés améliorera également le saut périlleux dans l'eau et l'aérobic d'eau.

Pour éliminer les graisses, il ne suffit pas d'effectuer un seul exercice pour la perte de poids. L'approche des classes doit être complexe. Assurez-vous de suivre les recommandations du nutritionniste, effectuez les exercices dans le bon ordre, alternez la charge et les exercices de respiration. Ensuite, le résultat ne sera pas long à venir.